For at maksimere muskelvæksten efter cardio og for at undgå at gå ind i en katabolisk tilstand bør du sigte efter en 3:1 fordeling mellem kulhydrater og protein i dit måltid efter træning. Hvis dit mål er at tabe dig, bør du dog drikke din shake eller spise en snack 45 minutter efter dit træningspas.
Indholdsfortegnelse
Hvad skal man spise efter en cardio session?
Det første, du bør fylde din krop op med vand efter trættende cardio, er vand. Hydrering er af største betydning og spiller en vigtig rolle i fordelingen af ressourcerne i kroppen. Efter intens cardio bør du sigte mod at drikke mindst en halv liter (2 kopper) vand for at genopbygge dine reserver.
For ikke at miste muskelmasse efter en intens cardio session skal du genopbygge din krop, ikke kun med vand, men også med kulhydrater og protein. Academy of Nutrition and Dietetics foreslår et godt 3:1-forhold mellem kulhydrater og protein i dine måltider efter træning. Protein tjener som byggesten i alle dine celler, væv og muskler, mens kulhydrater bruges til at øge glykogenniveauet i dine muskler.
Et godt eksempel på et godt måltid efter træning er en banan sammen med en kasein- eller valleproteinshake, chokolademælk, græsk yoghurt med lidt frugt eller magert kød og fuldkornsbrød.
Hvor længe efter en intens cardio session skal du spise
Det er vigtigt at genoprette glykogenet i dine muskler efter en intens træning for at du kan restituere ordentligt og træne de næste par dage. Det er en god idé at spise mellem 45 og 60 minutter efter træningen.
Muskler lagrer energi i form af sukkermolekyler, kaldet glykogen. Når du træner, bliver glykogenniveauet opbrugt, og derefter begynder din krop at forbrænde fedt. Når det sker, og du ikke indtager kalorier i en længere periode efter træning, kan din krop sikkert også begynde at forbrænde muskler.
Derfor er det en god idé at indtage protein og kulhydrater efter 45 minutter og ikke meget senere end 60 minutter efter en god træning.
Mere om protein og cardio
Hvad skal man spise efter en lang cardio for ikke at miste muskelmasse
Det er en god idé at holde et 3:1-forhold mellem kulhydrater og protein i et måltid efter træning efter langvarig cardio. Grunden til det er spiking dine glykogen niveauer, samt protein til genopbygning. Gode eksempler er cornflakes og æg, havregryn, en proteinshake med en banan eller endda smoothies med frugt og proteinpulver.
Er det en absolut nødvendighed at drikke en proteinshake efter træning?
Nej, for den almindelige ikke-professionelle atlet er det ikke et must at drikke proteinshakes. Du kan næsten altid nå dit daglige anbefalede proteinmål, hvis du har et godt overblik over, hvad du spiser, og hvor meget protein du egentlig har brug for.
Spis gode fødevarer som æg, kyllingebryst, tun, tofu, græsk yoghurt og kikærter. En proteinshake er derimod ofte hurtigere og nemmere at tilberede end mad og fordøjes hurtigere.
Brugerkommentar om at få protein efter en træning
Hvorfor protein efter cardio kan hjælpe dig med at få mere muskelmasse
De fleste ernæringseksperter og fitnesstrænere anbefaler at indtage protein efter cardio på grund af dets direkte effekt på muskelgenoprettelsesprocessen. Hvert træningspas med cardio udtømmer dine energireserver og bringer både dine led og muskler i fare. Derudover får den intense fysiske aktivitet, der ofte er forbundet med cardio, dig til at svede. For at modvirke disse virkninger bør du indtage protein efter cardio for at genopfylde de næringsstoffer, der er blevet udtømt under dit træningspas.
Lad os først og fremmest definere, hvad muskler er. Muskler er de fibre i kroppen, der anvendes ved træning. For at din krop kan opbygge og reparere dine muskler, skal du indtage kulhydrater, fedtstoffer, proteiner og essentielle vitaminer og mineraler. En person, der ikke indtager tilstrækkeligt med kulhydrater og proteiner, anses for at være underernæret. Dette kan føre til forkert vægtstyring, dårligt helbred og en svag krop, hvilket i sidste ende kan føre til tab af muskler som følge af fedttab.
Når du er færdig med et træningspas, er det sidste, du ønsker at gøre, at tømme dine glykogendepoter, da de tjener som energikilde for dine muskler. Uden glykogen kan din krop ikke udføre visse aktiviteter som f.eks. fordøjelse af mad, produktion af hormoner og muskelopbygning. Du kan nemt genopbygge glykogendepoterne ved at indtage kulhydrater som pasta, brød og ris under din træning. Problemet opstår dog, når du mangler viljestyrke til at indtage dem. Heldigvis er kulhydrater fra protein et meget bedre valg, da de let omsættes af kroppen. Protein efter cardioøvelser kan være med til at sikre, at du får den energi og de næringsstoffer, som du har brug for til at restituere fra din træning.
