Hvor meget protein vi har brug for for at få muskler er et af de mest kontroversielle emner i fitness- og sundhedsverdenen. I de seneste år har de fleste amatøratleter haft en tendens til at stræbe efter 2 gram protein pr. kg kropsvægt. For en stillesiddende person burde 1 gram protein pr. kg kropsvægt være mere end nok.
Indholdsfortegnelse
Hvorfor har vi brug for så meget protein for at få muskler?
Protein er en vigtig byggesten, som vores krop bruger til at danne celler, væv og muskler. Proteiner findes i alle celler i hele kroppen, og de er vigtige for at holde kroppens funktioner i gang og aktive.
Især ved intens styrke- eller modstandstræning i din dagligdag har du brug for større mængder protein for at din krop kan restituere den næste dag, både hvad angår udholdenhed og fysisk.
Eksperter foreslår, at en sund kost bør indeholde mellem 20 % og 30 % af det daglige kalorieindtag alene fra protein. Det betyder, at du for en 2000-kaloriediæt skal indtage mindst 400 kalorier fra protein, eller ca. 100 gram protein som et absolut minimum, da 1 gram protein svarer til 4 kalorier.
Det anslås, at 2 gram protein pr. kg kropsvægt er nok for aktive sportsfolk til at bevare eller endda opbygge muskler. Hvis du holder dit proteinniveau højt, betyder det også, at du højst sandsynligt vil føle dig mindre sulten og samtidig øge dit stofskifte.
Andre fordele ved protein
Ud over at protein spiller en rolle i dannelsen af hver eneste celle i din krop, er det også godt for dine knogler. Det hjælper med at genoprette knoglerne og mindsker risikoen for osteoporose og brud hos ældre personer. Kvinder har en højere risiko for osteoporose efter overgangsalderen og bør være meget opmærksomme på proteinet i deres kost, så de ikke rammer lave niveauer.
Et højt proteinindtag har vist sig at øge dit stofskifte betydeligt. En undersøgelse viste, at personer, der indtog omkring 30% af deres kalorier på en dag fra protein, forbrændte omkring 200 flere kalorier sammenlignet med andre, der indtog de samme kalorier, men mindre protein.
Tag et kig: Bedste protein for begyndere
Spørgsmål om at indtage den rigtige mængde protein
Kan du opbygge muskler uden at spise en masse protein?
Hvis du ikke indtager protein, vil din krop være tvunget til at gennemgå en kompleks proteinsynteseproces, som kræver en masse andre makronæringsstoffer. Dette er meget hårdt for din lever og kan forårsage permanent skade. Hvis du ikke indtager protein, mens du træner, vil du måske få nogle muskler, men vil mest få mere fedt og føle dig meget drænet for energi i løbet af hele ugen.
Hvad er de vigtigste tegn på, at du ikke spiser nok protein?
De mest almindelige bivirkninger ved proteinmangel er hud-, negle- og hårproblemer samt træthed, hovedpine, øget appetit og en stærkt øget risiko for knoglebrud. Bortset fra det vil dit stofskifte falde kraftigt, hvilket vil føre til, at du tager uønsket vægt på.
Hvad sker der, hvis du spiser for meget protein om dagen?
For meget er lige så slemt som for lidt. De mest almindelige bivirkninger af et for stort proteinforbrug er hjerte-kar-sygdomme, dehydrering, gasser, kvalme, hovedpine, diarré og forstoppelse. Hvis du konstant overdoserer protein, kan der opstå alvorlige risici som f.eks. blodkarforstyrrelser, leverskader, nyreskader og endda krampeanfald.
Brugerkommentar om protein og muskler
Opbyg muskelmasse og hold dig slank med højt proteinindhold og vitaminer!
Protein og muskler er en vigtig kombination, hvis du er bodybuilder eller bare en person, der forsøger at holde dig sund. Der er et populært ordsprog om, at tynde mennesker har muskler, fordi de spiser mere, men det er ikke helt tilfældet. Du kan se, at den virkelige grund til at musklerne vokser hos folk er på grund af proteinindtaget, og det gælder også en kost med protein og vitaminer. Hvis du spiser mere protein, end du vil være i stand til at producere mere lean muskelmasse og derfor tage på i vægt samt se godt ud. Det er ikke ualmindeligt for folk at tage over 10lbs på, når de tilføjer vægttræning i deres rutine.
En af de bedste måder at få en stor mængde protein og hurtigt opbygge muskler på er at spise mange æg og bøf. Æg har et meget højt proteinindhold, og du kan spise dem om morgenen på tom mave eller efter en lang arbejdsdag eller i løbet af natten. Bøffer er også gode at inkludere i din daglige rutine på grund af det høje protein- og kulhydratindhold. Dette er en af de eneste fødevarer på planeten, der kan levere begge disse stoffer, hvilket er grunden til, at det bruges som proteinkilder og muskelopbygningsblokke i en bodybuilders kost.
Du behøver ikke at tage særlige kosttilskud for at tage på i vægt og muskler. Et korrekt proteinindtag sammen med en træning, der arbejder med flere muskler på én gang, er alt, hvad du behøver at gøre. Du har ikke engang brug for en proteinshake, fordi en simpel proteinshake kan give din krop alle de essentielle aminosyrer, som den har brug for til at understøtte muskelvækst. Faktisk kan du opdage, at en proteinshake kan være den vigtigste ingrediens i enhver proteinrig diæt.
