Fordelene ved at indtage protein for at få muskler til at vokse hurtigt er velkendte for de fleste mennesker. Men indtager du nok protein, og hvordan kan du vide det?
Du bør sigte efter at indtage mindst 15 % af dine daglige kalorier fra protein. Og hvis du ikke har tid til at beregne det, kan du holde øje med disse symptomer på proteinmangel:
- Hævelse
- Problemer med hår, hud og negle
- Humørsvingninger
- Træthed
- Hunger
- Langsomt helbredende sår eller skader
- Svagt immunsystem
Indholdsfortegnelse
De mest almindelige symptomer på proteinmangel
Hvis du føler dig sulten hele tiden eller føler dig træt uden nogen åbenlys grund, kan du være blevet offer for proteinmangel. Det er en god idé at beregne dit daglige kalorieindtag og sørge for at indtage mindst 2 gram protein for hvert kilo kropsvægt. Det bør udgøre mellem 20 % og 30 % af dine kalorier.
Andre kendte symptomer på proteinmangel er hævelse af arme og fødder, svækket immunforsvar, bumser og dårlig generel sundhed for hud, negle og hår.
Derudover bruger vores hjerner kemikalier, der kaldes neurotransmittere, til at fungere korrekt. De fleste af dem er lavet af aminosyreblokke, som vi får brændstof til vores kroppe takket være indtagelse af protein.
Hvis du ikke indtager tilstrækkeligt med protein, får din hjerne ikke nok neurotransmittere til at fungere som den skal. Hvis den nødvendige mængde ikke dannes korrekt, kan kemikalierne i menneskekroppen forårsage ændringer i dit humør og dine beslutningsevner.
Hvordan man håndterer proteinmangel
Prøv at have en klar idé om, hvor meget protein din krop har brug for om dagen. Det er ikke svært at beregne det i forhold til dine mål. Hvis du ønsker at tabe dig, skal du beregne dit nuværende kalorieindtag og reducere det med 10-20 %.
Lad os for eksempel sige, at du indtager 2000 kalorier om dagen. Ud af disse 2000 kalorier skal du få mellem 20 og 30 % af dem fra en proteinkilde. Det vil sige, at du pr. 2000 kalorier skal bruge mellem 400 og 600 kalorier fra protein.
Et gram protein giver 4 kalorier, og du skal derfor indtage mellem 100 og 150 gram protein.
For at gøre det skal du implementere proteinrige fødevarer i din kost, drikke en proteinshake om morgenen eller efter træning. En anden god idé er at indtage dine proteinrige fødevarer før dine kulhydrater. Hvis du f.eks. spiser ris og kyllingebryst, skal du sørge for at spise hele kyllingen, før du kaster dig over risene.
Det er vigtigt for ældre at få tilstrækkeligt med protein. Læs om de bedste proteinpulver til ældre her.
Mere om proteinmangel
Findes der en medicinsk test for proteinmangel?
Ja, enhver autoriseret læge kan ordinere en test og lade dig besøge et klinisk center, hvor du kan afgive en blodprøve for at blive testet for proteinmangel. Det vil give dig besked om den samlede mængde protein, der cirkulerer i din krop, samt om mange andre vigtige stoffer for din krop.
Er der nogen sygdomme, der skyldes mangel på protein?
Mangel på protein er kendt for at forårsage en række forskellige sygdomme, herunder marasmus og ødemer. Det kan endda føre til organsvigt. Andre mulige sygdomme, som du kan opleve, hvis du ikke har indtaget en god mængde protein i for lang tid, er kwashiorkor, som fører til skrumpning af muskelvæv, og et nedsat immunforsvar.
Er 100 gram protein nok om dagen til at opbygge muskler?
Afhængigt af din fysik og dine mål bør du indtage en anden mængde protein. Sigt efter mindst 2 gram protein pr. kilo kropsvægt. Et hundrede gram protein bør være nok for en kvinde, der vejer under 50 kilo, til at opbygge muskler konsekvent.
Brugerkommentar om at få nok protein
Hvor meget protein har jeg brug for til at opbygge og reparere mine muskler?
Hvor meget protein har du brug for? Dette er et vigtigt spørgsmål, som de fleste mennesker, når de tænker på protein, hurtigt vil svare "tilstrækkeligt". Det er let at tro, at man får nok protein i sin kost, og det er først, når man sætter det i perspektiv, at man indser, hvor meget man virkelig har brug for at øge sit proteinindtag. Protein er en vigtig byggesten i opbygningen af stærke muskler og stærke knogler, og det er helt afgørende for at bevare en sund hud, hår, negle og hørelse.
Kroppen har brug for mindst et gram protein pr. pund kropsvægt for at opbygge og reparere muskler og for at kontrollere muskelskader både under og efter træning. Ved at følge de australske kostråd kan du nemt opfylde dit daglige proteinbehov. De fleste voksne australiere får mere end nok protein i deres kost alene. Problemet opstår, når du ikke bruger nogle af de essentielle vitaminer, mineraler og aminosyrer, der er nødvendige for at opbygge og reparere muskelvæv. Proteintilskud er en god måde at sikre, at du får den mængde af essentielle næringsstoffer, der er nødvendige for at opretholde et sundt muskelvæv i løbet af dagen.
En afbalanceret kost er den bedste måde at sikre, at du får alle de næringsstoffer, du har brug for for at opretholde sunde muskler i løbet af dagen, og disse kostråd vil sikre, at du får alle de essentielle aminosyrer, der er nødvendige. Hvis du ikke følger en afbalanceret kost, vil du begrænse nogle af de gavnlige aminosyrer, der bruges til at opbygge og reparere musklerne. Proteinets fordele for kroppen er meget omfattende, og hvis du er en aktiv person, er en proteinrig kost sandsynligvis nødvendig for at bevare dine muskler og din styrke. Når du følger en sund og afbalanceret kost, opfylder du også dit daglige proteinbehov og undgår proteinmangel-symptomer som muskelkramper og hovedpine.
