Um das Muskelwachstum nach dem Ausdauertraining zu maximieren und zu verhindern, dass Sie in einen katabolen Zustand geraten, sollten Sie eine 3:1-Verteilung zwischen Kohlenhydraten und Eiweiß in Ihrer Mahlzeit nach dem Training anstreben. Wenn es jedoch Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, sollten Sie Ihren Shake trinken oder einen Snack 45 Minuten nach dem Training essen.
Inhaltsverzeichnis
Was sollte man nach einer Cardio-Sitzung essen?
Das erste, was Sie nach einem anstrengenden Cardiotraining in Ihrem Körper wieder auffüllen sollten, ist Wasser. Die Hydratation ist von größter Bedeutung und spielt eine wichtige Rolle bei der Verteilung der Ressourcen in Ihrem Körper. Nach intensivem Cardio sollten Sie mindestens einen halben Liter (2 Tassen) Wasser trinken, um Ihre Reserven wieder aufzufüllen.
Um nach einer intensiven Cardio-Session keine Muskelmasse zu verlieren, müssen Sie Ihren Körper nicht nur mit Wasser, sondern auch mit Kohlenhydraten und Eiweiß auffüllen. Die Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt ein gutes 3:1-Verhältnis zwischen Kohlenhydraten und Eiweiß in Ihren Mahlzeiten nach dem Training. Eiweiß dient als Baustein in all Ihren Zellen, Geweben und Muskeln, während Kohlenhydrate verwendet werden, um den Glykogenspiegel in Ihren Muskeln zu erhöhen.
Ein gutes Beispiel für eine gute Mahlzeit nach dem Training ist eine Banane, gepaart mit einem Casein- oder Molkenproteinshake, Schokoladenmilch, griechischem Joghurt mit etwas Obst oder magerem Fleisch und Vollkornbrot.
Wie lange nach einer intensiven Cardio-Sitzung zu essen
Die Wiederherstellung des Glykogens in Ihren Muskeln nach einem intensiven Training ist wichtig, damit Sie sich richtig erholen und in den nächsten Tagen trainieren können. Es ist eine gute Idee, zwischen 45 und 60 Minuten nach dem Training zu essen.
Muskeln speichern Energie in Form von Zuckermolekülen, genannt Glykogen. Wenn Sie trainieren, werden die Glykogenspeicher aufgebraucht und Ihr Körper beginnt danach mit der Fettverbrennung. Wenn dies geschieht und Sie nach dem Training über einen längeren Zeitraum keine Kalorien zu sich nehmen, kann Ihr Körper sicherlich auch anfangen, Muskeln zu verbrennen.
Daher ist es eine gute Idee, Eiweiß und Kohlenhydrate nach 45 Minuten und nicht viel später als 60 Minuten nach einem guten Training zu verzehren.
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Was man nach einem langen Cardio essen sollte, um keine Muskelmasse zu verlieren
Es ist eine gute Idee, das 3:1-Verhältnis zwischen Kohlenhydraten und Eiweiß in einer Mahlzeit nach dem Training beizubehalten, nachdem Sie ein langes Ausdauertraining absolviert haben. Der Grund dafür ist die Aufstockung Ihres Glykogenspiegels, sowie das Protein zum Wiederaufbau. Gute Beispiele sind Müsli und Eier, Haferflocken, ein Proteinshake mit einer Banane oder sogar Smoothies mit Obst und Proteinpulver.
Ist das Trinken eines Proteinshakes nach dem Training eine absolute Notwendigkeit?
Nein, für den normalen nicht-professionellen Athleten ist das Trinken von Proteinshakes kein Muss. Sie können Ihr tägliches empfohlenes Proteinziel fast immer erreichen, wenn Sie eine gute Vorstellung davon haben, was Sie essen und wie viel Protein Sie tatsächlich benötigen.
Essen Sie gute Lebensmittel wie Eier, Hühnerbrust, Thunfisch, Tofu, griechischen Joghurt und Kichererbsen. Ein Eiweißshake hingegen ist oft schneller und einfacher zuzubereiten als Nahrung und wird schneller verdaut.
Benutzerkommentar über den Erhalt von Protein nach einem Training
Warum Protein nach Cardio kann Ihnen helfen, mehr Muskeln zu bekommen
Die meisten Ernährungswissenschaftler und Fitnesstrainer empfehlen die Einnahme von Eiweiß nach dem Cardio-Training, da es sich direkt auf den Muskelerholungsprozess auswirkt. Jede Trainingseinheit mit Cardio erschöpft Ihre Energiereserven und gefährdet sowohl Ihre Gelenke als auch Ihre Muskeln. Hinzu kommt, dass die intensive körperliche Aktivität, die oft mit Cardio verbunden ist, Sie zum Schwitzen bringt. Um diesen Effekten entgegenzuwirken, sollten Sie nach dem Cardio-Training Eiweiß zu sich nehmen, um die Nährstoffe, die während der Trainingseinheit verbraucht wurden, wieder aufzufüllen.
Lassen Sie uns zunächst einmal definieren, was Muskeln sind. Muskeln sind die Fasern des Körpers, die bei der Ausübung von Sport verwendet werden. Damit Ihr Körper Ihre Muskeln aufbauen und reparieren kann, müssen Sie Kohlenhydrate, Fette, Proteine und wichtige Vitamine und Mineralien zu sich nehmen. Eine Person, die nicht genügend Kohlenhydrate und Proteine zu sich nimmt, gilt als mangelernährt. Dies kann zu unsachgemäßem Gewichtsmanagement, schlechter Gesundheit und einem schwachen Körper führen, was schließlich zu einem Muskelverlust durch Fettabbau führen kann.
Nachdem Sie eine Trainingseinheit beendet haben, ist das letzte, was Sie tun möchten, Ihre Glykogenspeicher zu verbrauchen, da diese als Energiequelle für Ihre Muskeln dienen. Ohne Glykogen kann Ihr Körper bestimmte Aktivitäten wie die Verdauung von Nahrung, die Bildung von Hormonen und den Aufbau von Muskeln nicht durchführen. Sie können die Glykogenspeicher leicht wieder auffüllen, indem Sie während des Trainings Kohlenhydrate wie Nudeln, Brot und Reis zu sich nehmen. Das Problem entsteht jedoch, wenn Ihnen die Willenskraft fehlt, sie zu konsumieren. Zum Glück sind Kohlenhydrate aus Eiweiß eine viel bessere Wahl, da sie vom Körper leicht verstoffwechselt werden können. Eiweiß nach dem Cardio-Training kann dazu beitragen, dass Sie die Energie und die Nährstoffe erhalten, die Sie brauchen, um sich von Ihrem Training zu erholen.
