Wie viel Protein wir brauchen, um Muskeln aufzubauen, ist eines der umstrittensten Themen in der Fitness- und Gesundheitswelt. In den letzten Jahren tendieren die meisten Amateursportler dazu, 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anzustreben. Für eine sitzende Person sollte 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht mehr als genug sein.
Inhaltsverzeichnis
Warum brauchen wir so viel Protein, um Muskeln aufzubauen?
Protein ist der wesentliche Baustein, den unser Körper verwendet, um Zellen, Gewebe und Muskeln zu bilden. Proteine sind in jeder Zelle Ihres gesamten Körpers zu finden und sie sind unerlässlich, um Ihre Körperfunktionen funktionsfähig und aktiv zu halten.
Besonders bei intensivem Kraft- oder Widerstandstraining im Alltag benötigen Sie erhöhte Mengen an Eiweiß, damit sich Ihr Körper am nächsten Tag erholen kann, sowohl in Bezug auf die Ausdauer als auch körperlich.
Experten empfehlen, dass eine gesunde Ernährung zwischen 20 % und 30 % der täglichen Kalorienzufuhr allein aus Protein enthalten sollte. Das bedeutet, dass Sie bei einer 2000-Kalorien-Diät mindestens 400 Kalorien aus Eiweiß zu sich nehmen müssten, also mindestens 100 Gramm Eiweiß, da 1 Gramm Eiweiß 4 Kalorien entspricht.
Der Verzehr von 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ist für aktive Sportler schätzungsweise ausreichend, um Muskeln zu erhalten oder sogar aufzubauen. Wenn Sie Ihren Proteingehalt hoch halten, bedeutet das auch, dass Sie höchstwahrscheinlich weniger Hunger verspüren und gleichzeitig Ihre Stoffwechselrate erhöhen.
Andere Vorteile von Eiweiß
Abgesehen davon, dass es eine Rolle bei der Bildung jeder einzelnen Zelle in Ihrem Körper spielt, ist Protein großartig für Ihre Knochen. Es hilft bei der Erholung der Knochen und verringert das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen bei älteren Menschen. Frauen haben nach der Menopause ein höheres Risiko für Osteoporose und sollten genau auf den Proteingehalt in ihrer Ernährung achten, damit sie nicht auf einen niedrigen Wert kommen.
Es wurde festgestellt, dass eine hohe Proteinzufuhr Ihren Stoffwechsel stark ankurbelt. Eine Studie fand heraus, dass Personen, die etwa 30% ihrer Kalorien an einem Tag aus Eiweiß zu sich nahmen, etwa 200 Kalorien mehr verbrannten, verglichen mit anderen, die die gleichen Kalorien, aber weniger Eiweiß zu sich nahmen.
Werfen Sie einen Blick darauf: Bestes Protein für Anfänger
Fragen zum Verzehr der richtigen Menge an Eiweiß
Können Sie Muskeln aufbauen, ohne viel Eiweiß zu essen?
Wenn Sie kein Protein zu sich nehmen, ist Ihr Körper gezwungen, einen komplexen Prozess der Proteinsynthese zu durchlaufen, der eine Menge anderer Makronährstoffe erfordert. Dies ist sehr schädlich für Ihre Leber und kann zu dauerhaften Schäden führen. Wenn Sie während des Trainings kein Eiweiß zu sich nehmen, werden Sie vielleicht ein paar Muskeln aufbauen, aber vor allem Fett ansetzen und sich die ganze Woche über sehr energielos fühlen.
Was sind die wichtigsten Anzeichen dafür, dass Sie nicht genug Protein essen?
Die häufigsten Nebenwirkungen von Eiweißmangel sind Haut-, Nagel- und Haarprobleme sowie Müdigkeit, Kopfschmerzen, erhöhter Appetit und ein stark erhöhtes Risiko für Knochenbrüche. Außerdem sinkt Ihr Stoffwechsel stark ab, was zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen würde.
Was passiert, wenn Sie zu viel Protein pro Tag essen?
Zu viel ist genauso schlecht wie zu wenig. Die häufigsten Nebenwirkungen eines übermäßigen Proteinkonsums sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Dehydrierung, Blähungen, Übelkeit, Kopfschmerzen, Durchfall und Verstopfung. Wenn Sie ständig zu viel Eiweiß zu sich nehmen, können ernsthafte Risiken wie Blutgefäßstörungen, Leberschäden, Nierenschäden und sogar Krampfanfälle auftreten.
Benutzerkommentar zu Protein und Muskeln
Bauen Sie Muskelmasse auf und bleiben Sie schlank mit viel Protein und Vitaminen!
Protein und Muskeln sind eine wichtige Kombination, wenn Sie ein Bodybuilder sind oder einfach jemand, der versucht, gesund zu bleiben. Es gibt ein beliebtes Sprichwort, dass dünne Menschen Muskeln haben, weil sie mehr essen, aber das ist nicht ganz der Fall. Sehen Sie, der wahre Grund, warum Muskeln bei Menschen wachsen, ist die Eiweißzufuhr und das gilt auch für eine Ernährung mit Eiweiß und Vitaminen. Wenn Sie mehr Eiweiß zu sich nehmen, dann können Sie mehr magere Muskelmasse produzieren und somit nicht nur an Gewicht zulegen, sondern auch gut aussehen. Es ist nicht ungewöhnlich für Menschen, über 10lbs zu gewinnen, wenn sie Krafttraining in ihre Routine hinzufügen.
Eine der besten Möglichkeiten, eine große Menge an hohem Eiweiß zu sich zu nehmen und schnell Muskeln aufzubauen, ist, viele Eier und Steak zu essen. Eier sind sehr proteinreich und Sie können sie morgens auf nüchternen Magen oder nach einem langen Arbeitstag oder in der Nacht verzehren. Steaks sind ebenfalls großartig, um sie in Ihre tägliche Routine einzubauen, da sie viel Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten. Dies ist eines der einzigen Lebensmittel auf dem Planeten, das diese beiden Stoffe liefern kann, weshalb es als Proteinquelle und Muskelaufbaublock in der Ernährung eines Bodybuilders verwendet wird.
Sie müssen keine speziellen Ergänzungsmittel einnehmen, um Gewicht und Muskeln zu gewinnen. Eine richtige Proteinzufuhr zusammen mit einem Training, das mehrere Muskeln auf einmal trainiert, ist alles, was Sie tun müssen. Sie brauchen nicht einmal einen Proteinshake, denn ein einfacher Proteinshake kann Ihren Körper mit allen essentiellen Aminosäuren versorgen, die er zur Unterstützung des Muskelwachstums benötigt. In der Tat können Sie feststellen, dass ein Proteinshake der wichtigste Bestandteil einer proteinreichen Ernährung sein kann.
