Die Vorteile des Verzehrs von Eiweiß, um schnell Muskeln aufzubauen, sind den meisten Menschen gut bekannt. Aber nehmen Sie genug Protein zu sich und wie können Sie das wissen?
Sie sollten anstreben, mindestens 15 % Ihrer täglichen Kalorien aus Eiweiß zu sich zu nehmen. Und wenn Sie nicht die Zeit haben, das zu berechnen, achten Sie auf diese Symptome von Proteinmangel:
- Schwellung
- Haar-, Haut- und Nagelprobleme
- Stimmungsschwankungen
- Ermüdung
- Hunger
- Langsam heilende Wunden oder Verletzungen
- Schwaches Immunsystem
Inhaltsverzeichnis
Die häufigsten Symptome eines Proteinmangels
Wenn Sie sich ständig hungrig fühlen oder ohne ersichtlichen Grund müde sind, könnten Sie Opfer eines Proteinmangels geworden sein. Es ist eine gute Idee, Ihre tägliche Kalorienzufuhr zu berechnen und darauf zu achten, dass Sie mindestens 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Das sollte zwischen 20 % und 30 % Ihrer Kalorien ausmachen.
Andere bekannte Symptome von Eiweißmangel sind Schwellungen in Armen und Füßen, ein schwaches Immunsystem, Pickel und eine schlechte allgemeine Gesundheit von Haut, Nägeln und Haaren.
Abgesehen davon, verwendet unser Gehirn Chemikalien, die Neurotransmitter genannt werden, um richtig zu funktionieren. Die meisten von ihnen bestehen aus Aminosäureblöcken, die unserem Körper durch den Verzehr von Protein zugeführt werden.
Wenn Sie nicht genügend Protein zu sich nehmen, erhält Ihr Gehirn nicht genügend Neurotransmitter, um so zu arbeiten, wie es sollte. Wenn die benötigte Menge nicht richtig gebildet wird, können die Chemikalien im menschlichen Körper Veränderungen in Ihrer Stimmung und Ihren Entscheidungsfähigkeiten verursachen.
Wie man mit Eiweißmangel umgeht
Versuchen Sie, eine klare Vorstellung davon zu haben, wie viel Eiweiß Ihr Körper pro Tag benötigt. Es ist nicht schwer, das entsprechend Ihren Zielen zu berechnen. Wenn Sie abnehmen möchten, berechnen Sie Ihre aktuelle Kalorienzufuhr und verringern Sie diese um 10-20 %.
Nehmen wir zum Beispiel an, Sie nehmen 2000 Kalorien pro Tag zu sich. Von diesen 2000 Kalorien müssen Sie zwischen 20 und 30 % davon aus einer Proteinquelle erhalten. Das bedeutet, dass Sie pro 2000 Kalorien zwischen 400 und 600 Kalorien aus Eiweiß benötigen würden.
Ein Gramm Eiweiß liefert 4 Kalorien, also müssen Sie zwischen 100 und 150 Gramm Eiweiß zu sich nehmen.
Um das zu tun, implementieren Sie eiweißreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung, trinken Sie einen Eiweißshake am Morgen oder nach dem Training. Eine weitere gute Idee ist es, Ihre proteinreichen Lebensmittel vor den Kohlenhydraten zu verzehren. Wenn Sie zum Beispiel Reis und Hähnchenbrust essen, stellen Sie sicher, dass Sie das ganze Hähnchen essen, bevor Sie sich in den Reis stürzen.
Für ältere Menschen ist es wichtig, ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen. Lesen Sie über die bestes Proteinpulver für ältere Menschen hier.
Mehr über Proteinmangel
Gibt es einen medizinischen Test für Proteinmangel?
Ja, jeder lizenzierte Arzt kann Ihnen einen Test verschreiben und Sie in eine klinische Einrichtung kommen lassen, wo Sie eine Blutprobe abgeben können, um auf Proteinmangel getestet zu werden. Dadurch erfahren Sie die Gesamtmenge an Eiweiß, die in Ihrem Körper zirkuliert, sowie viele andere lebenswichtige Substanzen für Ihren Körper.
Gibt es Krankheiten, die durch einen Mangel an Eiweiß verursacht werden?
Es ist bekannt, dass ein Eiweißmangel eine Vielzahl von Krankheiten verursacht, darunter Marasmus und Ödeme. Es kann sogar zu Organversagen führen. Andere mögliche Krankheiten, die auftreten können, wenn Sie zu lange keine ausreichende Menge an Eiweiß zu sich genommen haben, sind Kwashiorkor, der zu einer Schrumpfung des Muskelgewebes führt, und ein beeinträchtigtes Immunsystem.
Sind 100 Gramm Protein pro Tag genug, um Muskeln aufzubauen?
Abhängig von Ihrem Körperbau und Ihren Zielen sollte eine unterschiedliche Menge an Eiweiß aufgenommen werden. Streben Sie mindestens 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht an. Hundert Gramm Eiweiß sollten für eine Frau, die weniger als 50 Kilogramm wiegt, ausreichend sein, um konsequent Muskeln aufzubauen.
Benutzerkommentar über den Erhalt von genügend Protein
Wie viel Protein brauche ich für den Aufbau und die Reparatur meiner Muskeln?
Wie viel Eiweiß brauchen Sie? Dies ist eine wichtige Frage, die die meisten Menschen, wenn sie an Protein denken, schnell mit "ausreichend" beantworten werden. Es ist einfach zu denken, dass Sie genug Protein in Ihrer Ernährung bekommen und es ist nicht, bis Sie es in Perspektive setzen, dass Sie erkennen, wie viel Sie wirklich brauchen, um Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen. Eiweiß ist ein wichtiger Baustein für den Aufbau starker Muskeln und starker Knochen und es ist absolut notwendig für die Erhaltung gesunder Haut, Haare, Nägel und des Gehörs.
Der Körper benötigt mindestens ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren und um Muskelschäden zu kontrollieren, sowohl während als auch nach dem Training. Wenn Sie die australischen Ernährungsrichtlinien befolgen, können Sie Ihren täglichen Proteinbedarf leicht decken. Die meisten australischen Erwachsenen erhalten mehr als genug Protein allein durch ihre Ernährung. Das Problem tritt auf, wenn Sie einige der essentiellen Vitamine, Mineralien und Aminosäuren, die für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe benötigt werden, nicht zu sich nehmen. Protein-Nahrungsergänzungen sind eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie die Menge an essentiellen Nährstoffen erhalten, die benötigt werden, um gesundes Muskelgewebe über den Tag hinweg zu erhalten.
Eine ausgewogene Ernährung ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen, um den ganzen Tag über gesunde Muskeln zu erhalten, und diese Ernährungsrichtlinien stellen sicher, dass Sie alle essentiellen Aminosäuren erhalten, die benötigt werden. Wenn Sie sich nicht ausgewogen ernähren, schränken Sie einige der nützlichen Aminosäuren ein, die für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln benötigt werden. Die Vorteile von Eiweiß für den Körper sind sehr breit gefächert, und wenn Sie eine aktive Person sind, dann ist eine eiweißreiche Ernährung wahrscheinlich notwendig für den Erhalt Ihrer Muskeln und Kraft. Wenn Sie sich gesund und ausgewogen ernähren, decken Sie auch Ihren täglichen Proteinbedarf und vermeiden Proteinmangelsymptome wie Muskelkrämpfe und Kopfschmerzen.
